El arroz y la papa: quizás sea mejor comerlo del día anterior

El arroz y la papa: quizás sea mejor comerlo del día anterior

Cuando se diagnostica  diabetes la primera lección que se debe aprender es a reconocer los alimentos que tienen hidratos de carbono (HC), los cuales influyen directamente en el valor del azúcar de la sangre (glucemia). Si se comen más HC, la glucemia subirá más y en caso de necesidad de  insulina la cantidad a administrar será también mayor. 

Más adelante en el aprendizaje aparecen conceptos como el Índice Glucémico (IG), éste  tiene muchos seguidores pero también  detractores. Este término se dio a conocer en 1981 por el doctor David J. Jenkins. En realidad las  investigaciones rigurosas basadas en evidencias científicas dicen que la cantidad de insulina va en relación con la cantidad de HC por lo cual  conocer el IG no determina la cantidad de insulina pero podría servir para entender el comportamiento de nuestra glucemia. Uno de los inconvenientes del IG es que puede verse influenciado  por múltiples factores. Por ejemplo El IG  de un alimento no sólo dependerá de la forma de preparación, del tiempo de cocción, etc.  sino que variará según la presentación del alimento y también se verá influenciado por el alimento con el que se acompañe, es decir si están presentes alimentos proteícos o con grasas  se presentará una disminución en la velocidad con la que aumenta la glucemia.

Un término del que se habla menos pero que realmente puede ayudar a disminuir peso, a mejorar la salud intestinal o hasta podría ayudar con el control glucémico es la transformación del almidón en algunos de nuestros alimentos a través de la forma de preparación y del proceso o etapas previas a su consumo.  

Hablemos un poco sobre el almidón para entender mejor, lo primero es decir que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. El almidón es una molécula muy grande de hidratos de carbono (polisacáridos). Una sola molécula de almidón  es una macromolécula y los alimentos  tienen muchas macromoléculas de éstas. 

Durante la preparación de alimentos de origen vegetal  ocurren diferentes transformaciones de las moléculas que lo componen, lo cual a su vez las hace digeribles. En la preparación de estos  alimentos aparece un término menos conocido  pero que influye directamente en la respuesta glucémica que es: el Almidón Resistente (AR). 

El Almidón Resistente es un Hidrato de carbono que se presenta de una forma más difícil o más lenta de asimilar es decir que se resiste a la digestión y que se puede comportar como una fibra soluble y podemos valernos de sus beneficios.

Expliquemos mejor: cuando se cocina un alimento como la pasta, la papa o el arroz, el almidón que contienen se transforma y se hace más disponible, es decir nuestro organismo lo puede asimilar y digerir mejor y entonces decimos que adquiere más biodisponibilidad.

¿Por qué ocurre esto? Porque el alimento se gelatiniza y hace que nuestras enzimas lo digieran más fácilmente y nuestro sistema digestivo lo aproveche al máximo. Si lo cocinamos y consumimos en caliente lo absorbemos fácilmente.

¿Pero qué ocurre si me lo como frío? Cuando el alimento se enfría cambia un poco su composición y se dice que el Almidón se retrograda, es decir se hace un poco más resistente a la digestión. Por lo cual el almidón se resiste un poco al proceso digestivo y nuestras enzimas no son capaces de digerirlo completamente o romperlo en unidades más pequeñas y esto es beneficioso para nuestras bacterias intestinales. Si esto ocurre entonces hablamos de Almidón Resistente (AR), el cual actúa como un prebiótico favoreciendo la presencia de bacterias intestinales beneficiosas. Cuando nuestro microbioma (bacterias intestinales) fermenta este AR  se producen sustancias que a su vez cumplen funciones inmunológicas, antiinflamatorias, etc. 

En diabetes ¿Sirve consumir alimentos con Almidón Resistente? Si se consumen estos alimentos se mejoran nuestras bacterias intestinales y obtenemos sus beneficios, pero además podemos valernos de ellos para evitar que nuestra glucemia suba mucho o muy rápido especialmente en alimentos en los que generalmente ocurre esto. 

El arroz y la papa tienen un repercusión muy marcada en nuestra glucemia si nos aprovechamos del Almidón Resistente podemos evitar que se eleve mucho. 

¿Cómo lo podemos hacer? Cocinando y enfriando el alimento. Se aconseja cocinar y llevarlo a la nevera con esto el almidón se retrógrada volviéndose más resistente a la digestión. Se puede comer frío o recalentarlo poco tiempo y se aconseja a una temperatura de cocción aproximada de 130ºC (no hay que medirla, este valor es sólo informativo) y así obtendremos los beneficios del Almidón Resistente.

En el caso del arroz se aconseja utilizar arroz de grano largo. Se cocina, se deja enfriar y se lleva a nevera (4 a 5ºC). Se puede consumir al día siguiente, frio en forma de ensalada o recalentarlo.

En al caso de la papa se aconseja cocinar con piel al horno y entera. Cuando esté atemperada  llevar a la nevera. Igual que con el arroz se puede comer fría o recalentar. Con este  procedimiento no tenemos exactitud que nos dé el  grado de aprovechamiento o digestibilidad del almidón pero si que puede ayudar a: no elevar tan rápido o tanto la glucemia.

Existen estudios en animales en los que el Almidón Resistente mejora la respuesta glucémica y la resistencia a la insulina. En humanos los estudios demuestran que con la formación del Almidón Resistente sube menos la glucemia pero varía según la persona, por lo cual se aconseja que cada persona haga la prueba.

Al final aquellos alimentos en los que nuestra glucemia se dispara  son los alimentos apropiados para probar comiéndolos después de refrigerar y comprobar cómo se comporta nuestra glucemia. Si es favorable entonces, consumir estos alimentos del día anterior puede ayudarnos.

Garlene Zamora Zamorano

Dietista-nutricionista